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睡眠時間を短くして睡眠の質を上げる3つ方法

 

ひまぱんだ
休日の二度寝最高

 

最高やけど、あれ身体にはあんまりよくないんよな(笑)
忙しいトリ

 

この記事で分かること

・長時間寝てもしんどかった私の体験談

・実際に効果を実感できた睡眠時間の減らし方

・睡眠の質について

そもそも前提として、私はお医者さんでも、睡眠の専門家でもないのでこれが必ず効果があるとは言えませんが、睡眠時間を減らすために私なりに試行錯誤を色々とする中で実際に効果を実感できたものを三つここでは紹介したいと思います。

睡眠時間を短くして睡眠の質を上げる3つ方法

そもそも、私自身寝ること自体は好きですが、出来ることなら寝ないで過ごしたいという願望がかねてよりありましてそんな私はかねてよりショートスリーパーに強い憧れがありました。睡眠を減らす方法を読み漁り、一時期は3時間睡眠法を実践しようとして途中で断念したこともありました。私自身最低でも7時間30分以上寝ているのにかかわらず睡眠の質が悪く頭痛や、身体の調子が悪いというタイプだったのですが、以下の方法により明らかに睡眠時間も減り体の調子も良くなりました。(結果ショートスリーパーにはなれませんでしたが6時間睡眠でも平気になりました)それまでは、なかなか思った成果が得られないことも多かったですが、これだけは抑えて置けばすぐに効果を実感できるというものを今回はまとめたので最近寝起きが特にしんどいという人は以下の点についても参考にしてみてください。

出典元:いらすとや

 

ひまぱんだ
7時間30分が理想って定説もあるよね

 

今は睡眠の時間よりも質が大事ってのが定説になりつつあるけどな
忙しいトリ

 

1.炭水化物と脂質の摂る量を抑える

まず、一つ目は炭水化物(米、パン、麺類)、脂質(油、肉)の摂る量を減らすという方法です。そもそも誰しもが食事をした後に眠くなる現象を一度は経験したことがあるかと思いますが、その原因となっているのは食事をした際に出るレプチンというホルモンよるもので、それによって食べたものを消化するために胃腸を忙しく働かせることに専念させる効果があります。また、レプチンの本業は胃を働かせることなので、食後約3時間、その状態では深い睡眠は出来ないとも言われています。つまり、ここで大切になってくるのはそもそも胃に負荷がかかる食事を意図的に減らす事です。夕食時に消化しにくい炭水化物、脂質を減らすだけでも睡眠の質を上がります。

出典元:いらすとや

ポイント

・胃が活発に活動してるときは睡眠の質が下がる

・炭水化物と脂質は消化しにくく胃に長く残りやすい

・寝るまでの3時間は何も食べないのが理想というのが定説

・炭水化物を全くとらないのも危険(1日米半合分位が理想)

・元々食べ過ぎの場合は夜は食べないという選択もアリ

 

ひまぱんだ
夜食べないとか無理ぽ

 

豆腐とか納豆とかバナナとか、脂質が少なくて栄養価が高いものを食べるのはありやで
忙しいトリ

 

2.栄養をしっかり取る(特にタンパク質)

1つ目で、胃に負荷がかかるものを減らすというお話をさせていただきましたが、ここでは食事を減らす以外にも、残った食事でいかに栄養バランスを整えるかというお話をしたいと思います。というのも、睡眠の質をつかさどるホルモンとしてメラトニンというものがあるんですが、これはセロトニンというホルモンが変化したもので、さらにそのセロトニンは主にタンパク質から出来ています。(セロトニンは別名幸せホルモンとも言われ、これが不足するとうつ病にもなり得ます)つまり、炭水化物と脂質を減らしつつ、残った食事でタンパク質を多くとる事が大切であるという事です。そもそも自炊をしない人であればコンビニ弁当や、スーパーで総菜やお弁当を買っての食生活が基本になるかと思いますが、それでは栄養が偏る事は避けられません。出来合いのお弁当は基本的に脂質と炭水化物で形成されている事が多く、カロリー自体も高いことが多いです。(腹持ちもよく満足感もその分得られやすいですが)そして、タンパク質を加工品から摂ろうとすると一緒に資質も多く取ってしまう事が多いので、タンパク質を摂る時はプロテインや、鶏肉(油が少ない)、豆腐、納豆、バナナがおススメです。(具体的にはセロトニンは、タンパク質の中の一つトリプトファン、ビタミンB6、糖質で形成されているので、野菜等でビタミンを摂ることも大切です)

出典元:いらすとや

ポイント

・睡眠の質を上げるにはタンパク質を摂ることが大切

・加工物からタンパク質を摂るのは一緒に脂質を取ってしまう事も多い

・脂質を摂りすぎると睡眠の質が下がる

・低脂質、高タンパクな食事が好ましい

・補助としてサプリメントも効果的(マルチビタミン・ミネラル)

 

ひまぱんだ
ボディビルダーみたいな食生活になりそう…

 

あそこまでストイックにならんでもええけど意識することは大事やで(笑)
忙しいトリ

 

3.自慰行為を控える

これもそもそも偏った食事で栄養が偏りやすい人は、自慰行為によっても栄養が精子として出ていくので、過度な自慰行為は栄養不足を加速させやすいといえます。また、自慰行為を頻繁にする人はポルノ中毒の傾向があると言われており、ポルノ中毒になるとうつ病や、薬物中毒者に起こる症状と似たような症状(無気力、不安感、集中力不足)が起こるともいわれているので、自慰行為を控えることで脳が正常に機能し結果的に睡眠の質が上がるという事も考えられます。

出典元:いらすとや

ポイント

・自慰行為のし過ぎで栄養不足が加速する

・ポルノ中毒で無気力、集中力低下、不安感

・控えることで脳の機能が正常に戻り結果的に睡眠の質が上がる

 

ひまぱんだ
何事もほどほどが大事よね

 

我慢しすぎてストレスになるのもそれはそれで良くないからな(笑)
忙しいトリ

 

まとめ

今回は、自分なりの睡眠時間を減らす方法を3つ紹介させていただきましたが、実際に色々試す中で自分なりの正解を見つけるという事も大切です。そのためには、毎日寝起きにメモを残す(その日の体調、気分、寝起きの良さ)等で、寝起きが良かった時の習慣を自分なりに分析して、自分に合った睡眠の質を上げる習慣を見つける事です。少しでも参考になれば幸いです、それでは(^^)/

 

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